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वजन घटाने के लिए 10 टिप्स - Weight Loss Tips in Hindi

2021-12-12 by Safe Global LTD
वजन घटाने के लिए 10 टिप्स - Weight Loss Tips in Hindi

वजन घटाने के लिए 10 टिप्स
Weight Loss Tips in Hindi

1. विविध, रंगीन, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
विविध, पौष्टिक आहार लें।
स्वस्थ भोजन और अल्पाहार मानव आहार का आधार होना चाहिए। भोजन योजना बनाने का एक आसान तरीका यह सुनिश्चित करना है कि प्रत्येक भोजन में 50 प्रतिशत फल और सब्जियां, 25 प्रतिशत साबुत अनाज और 25 प्रतिशत प्रोटीन हो। कुल फाइबर का सेवन प्रतिदिन 25-30 ग्राम (g) होना चाहिए।

आहार से ट्रांस वसा को हटा दें, और संतृप्त वसा का सेवन कम से कम करें, जिसका कोरोनरी हृदय रोग की घटनाओं के साथ एक मजबूत संबंध है।

इसके बजाय, लोग मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) या पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) का सेवन कर सकते हैं, जो असंतृप्त वसा के प्रकार हैं।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ स्वस्थ और अक्सर पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं:

ताजे फल और सब्जियां
मछली
फलियां
पागल
बीज
साबुत अनाज, जैसे ब्राउन राइस और दलिया
खाने से बचने के लिए खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

अतिरिक्त तेल, मक्खन और चीनी वाले खाद्य पदार्थ
वसायुक्त लाल या प्रसंस्कृत मांस
पके हुए माल
बगेल्स
सफेद डबलरोटी
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
कुछ मामलों में, आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को हटाने से व्यक्ति को कुछ आवश्यक विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है। एक पोषण विशेषज्ञ, आहार विशेषज्ञ, या कोई अन्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर किसी व्यक्ति को वजन घटाने के कार्यक्रम का पालन करते समय पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने की सलाह दे सकता है।

2. भोजन और वजन डायरी रखें
सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए स्व-निगरानी एक महत्वपूर्ण कारक है। लोग हर दिन खाने की हर वस्तु को रिकॉर्ड करने के लिए एक पेपर डायरी, मोबाइल ऐप या समर्पित वेबसाइट का उपयोग कर सकते हैं। वे साप्ताहिक आधार पर अपना वजन रिकॉर्ड करके भी अपनी प्रगति को माप सकते हैं।

जो लोग छोटे वेतन वृद्धि में अपनी सफलता को ट्रैक कर सकते हैं और शारीरिक परिवर्तनों की पहचान कर सकते हैं, वे वजन घटाने के नियम से चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं।

लोग बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) पर भी नज़र रख सकते हैं।

3. नियमित शारीरिक गतिविधि और व्यायाम में व्यस्त रहें
नियमित शारीरिक गतिविधि व्यक्ति को वजन कम करने में मदद कर सकती है।
नियमित व्यायाम शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। सफल वजन घटाने के लिए अनुशासित और उद्देश्यपूर्ण तरीके से शारीरिक गतिविधि की आवृत्ति बढ़ाना अक्सर महत्वपूर्ण होता है।

प्रति दिन एक घंटे की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि, जैसे तेज चलना, आदर्श है। यदि प्रति दिन एक घंटा संभव नहीं है, तो मेयो क्लिनिक का सुझाव है कि एक व्यक्ति को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट का लक्ष्य रखना चाहिए।

जो लोग आमतौर पर शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं होते हैं उन्हें अपने द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए और धीरे-धीरे इसकी तीव्रता में वृद्धि करनी चाहिए। यह दृष्टिकोण यह सुनिश्चित करने का सबसे स्थायी तरीका है कि नियमित व्यायाम उनकी जीवन शैली का हिस्सा बन जाए।

जिस तरह भोजन की रिकॉर्डिंग वजन घटाने में मनोवैज्ञानिक रूप से मदद कर सकती है, उसी तरह लोगों को अपनी शारीरिक गतिविधि पर नज़र रखने से भी फायदा हो सकता है। कई मुफ्त मोबाइल ऐप उपलब्ध हैं जो किसी व्यक्ति के भोजन सेवन और व्यायाम को लॉग करने के बाद उसके कैलोरी संतुलन को ट्रैक करते हैं।

यदि एक पूर्ण कसरत का विचार किसी ऐसे व्यक्ति को डराने वाला लगता है जो व्यायाम करने के लिए नया है, तो वे अपने व्यायाम के स्तर को बढ़ाने के लिए निम्नलिखित गतिविधियाँ करके शुरू कर सकते हैं:

सीढ़ियाँ लेना
पत्तियों को समेटना
कुत्ते को टहलाना
बागवानी
नृत्य
आउटडोर खेल खेलना
एक इमारत के प्रवेश द्वार से दूर पार्किंग
जिन व्यक्तियों को कोरोनरी हृदय रोग का कम जोखिम होता है, उन्हें व्यायाम आहार शुरू करने से पहले चिकित्सा मूल्यांकन की आवश्यकता नहीं होती है।

हालांकि, मधुमेह वाले लोगों सहित कुछ लोगों के लिए पूर्व चिकित्सा मूल्यांकन की सलाह दी जा सकती है। जो कोई भी व्यायाम के सुरक्षित स्तरों के बारे में अनिश्चित है, उसे स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करनी चाहिए।

4. तरल कैलोरी को हटा दें
चीनी-मीठा सोडा, चाय, जूस या शराब पीने से एक दिन में सैकड़ों कैलोरी का सेवन संभव है। इन्हें "खाली कैलोरी" के रूप में जाना जाता है क्योंकि ये बिना किसी पोषण लाभ के अतिरिक्त ऊर्जा सामग्री प्रदान करते हैं।

जब तक कोई व्यक्ति भोजन की जगह स्मूदी का सेवन नहीं कर रहा है, उसे पानी या बिना चीनी वाली चाय और कॉफी से चिपके रहना चाहिए। पानी में ताज़े नींबू या संतरे के छींटे मिलाने से स्वाद मिल सकता है।

डिहाइड्रेशन को भूख समझने से बचें। एक व्यक्ति अक्सर पानी पीने के साथ निर्धारित भोजन समय के बीच भूख की भावनाओं को संतुष्ट कर सकता है।

5. सर्विंग्स को मापें और भागों को नियंत्रित करें
किसी भी तरह का खाना, यहां तक ​​कि कम कैलोरी वाली सब्जियां खाने से भी वजन बढ़ सकता है।

इसलिए लोगों को पैकेट से सीधे परोसने या खाने के आकार का अनुमान लगाने से बचना चाहिए। मापने वाले कप और सेवारत आकार गाइड का उपयोग करना बेहतर है। अनुमान लगाने से जरूरत से ज्यादा खाने की संभावना अधिक हो जाती है और जरूरत से ज्यादा हिस्सा खाने की संभावना बढ़ जाती है।

भोजन करते समय भोजन के सेवन की निगरानी के लिए निम्नलिखित आकार की तुलना उपयोगी हो सकती है:

एक कप का तीन चौथाई गोल्फ की गेंद है
कप का आधा भाग टेनिस बॉल है
1 कप बेसबॉल है
नट्स का 1 औंस (औंस) ढीला मुट्ठी भर है
1 चम्मच 1 प्लेइंग डाई है
1 बड़ा चम्मच अंगूठे की नोक है
3 औंस मांस ताश के पत्तों का एक डेक है
1 टुकड़ा एक डीवीडी है
ये आकार सटीक नहीं हैं, लेकिन ये किसी व्यक्ति को मध्यम करने में मदद कर सकते हैं

सही उपकरण उपलब्ध नहीं होने पर भोजन का सेवन।

6. मन लगाकर खाएं
बहुत से लोग सोच-समझकर खाने से लाभान्वित होते हैं, जिसमें इस बात से पूरी तरह अवगत होना शामिल है कि वे क्यों, कैसे, कब, कहाँ और क्या खाते हैं।

अधिक स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना शरीर के साथ अधिक तालमेल बिठाने का प्रत्यक्ष परिणाम है।

जो लोग ध्यान से खाने का अभ्यास करते हैं वे भी अधिक धीरे-धीरे खाने की कोशिश करते हैं और स्वाद पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने भोजन का स्वाद लेते हैं। 20 मिनट तक भोजन करने से शरीर तृप्ति के सभी संकेतों को दर्ज कर पाता है।

भोजन के बाद पूर्ण होने के बजाय संतुष्ट होने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है और यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कई "सभी प्राकृतिक" या कम वसा वाले खाद्य पदार्थ आवश्यक रूप से एक स्वस्थ विकल्प नहीं हैं।

लोग अपने भोजन की पसंद के संबंध में निम्नलिखित प्रश्नों पर भी विचार कर सकते हैं:

क्या यह कैलोरी लागत के लिए अच्छा "मूल्य" है?
क्या यह तृप्ति प्रदान करेगा?
क्या सामग्री स्वस्थ हैं?
यदि उस पर एक लेबल है, तो उसमें कितना वसा और सोडियम है?
7. उत्तेजना और क्यू नियंत्रण
कई सामाजिक और पर्यावरणीय संकेत अनावश्यक खाने को प्रोत्साहित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों के टेलीविजन देखते समय अधिक खाने की संभावना अधिक होती है। दूसरों को एक टुकड़ा लिए बिना किसी और को कैंडी का कटोरा देने में परेशानी होती है।

खाली कैलोरी पर नाश्ता करने की इच्छा को ट्रिगर करने के बारे में जागरूक होने से, लोग इन ट्रिगर्स को सीमित करने के लिए अपनी दिनचर्या को समायोजित करने के तरीकों के बारे में सोच सकते हैं।

8. आगे की योजना बनाएं
आहार के अनुकूल खाद्य पदार्थों के साथ रसोई का भंडारण करना और संरचित भोजन योजना बनाने से अधिक महत्वपूर्ण वजन घटाने में मदद मिलेगी।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या इसे दूर रखना चाहते हैं, उन्हें अपने किचन को प्रोसेस्ड या जंक फूड से साफ करना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके पास सरल, स्वस्थ भोजन बनाने के लिए सामग्री है। ऐसा करने से जल्दी, अनियोजित और लापरवाह खाने से बचा जा सकता है।

सामाजिक कार्यक्रमों या रेस्तरां में जाने से पहले भोजन विकल्पों की योजना बनाना भी प्रक्रिया को आसान बना सकता है।

9. सामाजिक समर्थन प्राप्त करें
सामाजिक समर्थन प्राप्त करना प्रेरित रहने का एक शानदार तरीका है।
प्रियजनों के समर्थन को गले लगाना एक सफल वजन घटाने की यात्रा का एक अभिन्न अंग है।

कुछ लोग अपने दोस्तों या परिवार के सदस्यों को उनके साथ जुड़ने के लिए आमंत्रित करना चाह सकते हैं, जबकि अन्य अपनी प्रगति को साझा करने के लिए सोशल मीडिया का उपयोग करना पसंद कर सकते हैं।

समर्थन के अन्य तरीकों में शामिल हो सकते हैं:

एक सकारात्मक सामाजिक नेटवर्क
समूह या व्यक्तिगत परामर्श
व्यायाम क्लब या भागीदार
काम पर कर्मचारी-सहायता कार्यक्रम
10. सकारात्मक रहें
वजन घटाना एक क्रमिक प्रक्रिया है, और एक व्यक्ति निराश महसूस कर सकता है यदि पाउंड उस दर पर नहीं गिरता है जिसकी उन्होंने उम्मीद की थी।

वजन घटाने या रखरखाव कार्यक्रम से चिपके रहने पर कुछ दिन दूसरों की तुलना में कठिन होंगे। एक सफल वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए व्यक्ति को दृढ़ रहने की आवश्यकता होती है और जब आत्म-परिवर्तन बहुत कठिन लगता है तो हार नहीं माननी चाहिए।

कुछ लोगों को अपने लक्ष्यों को रीसेट करने की आवश्यकता हो सकती है, संभावित रूप से वे कैलोरी की कुल संख्या को समायोजित करके या अपने व्यायाम पैटर्न को बदलने का लक्ष्य रखते हैं।

महत्वपूर्ण बात यह है कि सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें और सफल वजन घटाने की बाधाओं पर काबू पाने की दिशा में काम करते रहें।

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